ランナー必見!腸脛靭帯炎を早期に治す治療法


あなたも、腸脛靭帯炎に悩まされていますか?
腸脛靭帯炎と診断を受けて様々な治療を試してきたのではないでしょうか?
色々な治療を試しても良くならない腸脛靭帯炎に悩まされている方はとても多いのではないでしょうか?
しかし、腸脛靭帯炎は適切な処置を行えば治ります。
腸脛靭帯炎は、痛みを我慢して練習していれば症状はどんどん悪化します。
そのうち、階段の昇り下りなどの日常生活にも支障をきたしてくるでしょう。
 
そうなる前に、腸脛靭帯炎を根本的に治療しましょう。

腸脛靭帯炎は、根本的な原因を改善すれば良くなります。

1、腸脛靭帯炎とは?

腸脛靭帯炎 疼痛部位腸脛靭帯炎とは、膝の外側にある腸脛靭帯が大腿骨の出っ張った骨に擦れて痛みを発生させる膝の障害です。
右の図は、右足を外側から見た図です。
腸脛靭帯とは、膝の外側から股関節に向かって繋がっている靭帯の事です。右の図だと、白色をした筋の部分になりますね。
そして、緑色の〇で囲ってある部分がよく腸脛靭帯炎で痛みの出る部分になります。膝を曲げたり伸ばしたりして、この部分に痛みがある人は腸脛靭帯炎の可能性があります。

2、腸脛靱帯炎の原因は、筋肉の硬さ

腸脛靭帯炎になぜなってしまうかというと、膝の曲げ伸ばしを行うと腸脛靭帯は膝を伸ばした時には大腿骨外顆という太ももの骨の外側に出っ張った骨の前方に移動し、膝を曲げた時には後方に移動します。この際に、膝の外側の骨の出っ張りに腸脛靭帯がこすれてしまう場合があります。そのため、膝の曲げ伸ばしをしたときに何度も何度も腸脛靭帯が骨と擦れて炎症が起こり痛みが発生してしまうのです。

腸脛靭帯炎が起こる原因

そのため、膝の曲げ伸ばしをよくするランナーに多いため、「ランナー膝」とも呼ばれています。
しかし、ランナーでも痛くなる人・ならない人がいます。また、膝の曲げ伸ばしで痛くなるなら通勤・通学でよく歩いている方すべての人が痛くなるはずです。
腸脛靭帯炎になってしまう本当の原因はどこにあるのだろうか?

2-1、大腿筋膜張筋が張ることで腸脛靱帯が擦れやすくなる

腸脛靭帯は大腿筋膜張筋から繋がっている脛靭帯が骨と擦れて痛みが出ていることはわかってもらえたと思います。
では、なぜ腸脛靭帯が擦れてしまうのか?
腸脛靭帯を詳しくみていくと、腸脛靭帯は途中から大腿筋膜張筋という筋肉に変わります。この大腿筋膜張筋という筋肉に腸脛靭帯が骨と擦れてしまう原因が隠されています。

 

 

 

腸脛靭帯と大腿筋膜張筋は繋がっているため、大腿筋膜張筋が緩んでいれば腸脛靭帯も緩むため、腸脛靭帯は骨と擦れにくくなります。
しかし、大腿筋膜張筋が硬くなっていると腸脛靭帯もピンと張ってしまうため、腸脛靭帯は太ももの骨と擦れやすくなってしまいます。

腸脛靭帯が擦れることで痛む

3、腸脛靱帯炎になりやすい3つの要因

腸脛靭帯炎になりやすい方は、大腿筋膜張筋が硬くなりやすい人です。
大腿筋膜張筋が硬くなりやすい要因として3つご紹介します。

3-1、中殿筋などの他の筋肉が弱い

大腿筋膜張筋は、体が横に動揺した際などに体を安定させようとする役割があります。
大腿筋膜張筋以外にも、中殿筋というお尻の筋肉や体幹のコアで身体を安定させています。
しかし、中殿筋などの筋力が低下すると身体を安定させるために大腿筋膜張筋が過剰に働かなければいけないため大腿筋膜張筋に大きな負担がかかります。

大腿筋膜張筋に負担が増えると腸脛靱帯炎になりやすい

3-2、姿勢が悪い

姿勢 負担腸脛靭帯炎になる方をみると、姿勢に一つ特徴がみられます。
それは、背中が丸まっている方に多いということです。
少し難しい話になりますが、背中が丸まっていると骨盤も丸まってしまいます。
これを、専門的には「骨盤後傾」と言います。
骨盤後傾位になることで、重心は後方に傾きます。
このままでは、後ろに倒れてしまうので太ももの前・外側が頑張ることで身体を支えようとします。
このように、姿勢を安定させるために優位に使う筋肉(よく使う筋肉)が大腿筋膜張筋になるため、大腿筋膜張筋に大きな負担がかかります。

例えば、背中を丸めた状態で歩いてみて下さい。
太ももの外側がとても張ってきませんか?
それが、大腿筋膜張筋に負担がかかっていることになります。そのままスポーツや生活をしていたら腸脛靭帯炎になりやすくなります。

3-3、歩行やランニングのフォームが悪い

ニーアウト・トウイン歩行やランニングのフォームが悪いと大腿筋膜張筋に負担がかかります。
腸脛靭帯炎になる方の特徴として、ニーアウト・トゥーインと言われる膝が外に逃げるようなフォームになっていると大腿筋膜張筋に大きな負担がかかります。

 

4、腸脛靱帯炎を根本的に治す治療法

 

4-1、大腿筋膜張筋を緩める

腸脛靭帯炎の原因となっている大腿筋膜張筋を緩めましょう。
大腿筋膜張筋を緩めることで、繋がっている腸脛靭帯も緩み大腿骨と擦れづらくなります。

ストレッチすると…大腿筋膜張筋を緩める方法

電気治療を行う

腸脛靭帯炎 電気電気を流すことで、血流の流れがよくなり筋肉を緩めることが出来ます。また、電気療法には鎮痛効果があるため痛みを抑える効果もあります。
痛みを感じていると、人間は防御反応で筋肉を硬くしてしまうため痛みを抑えることは筋肉を早期に緩めることにも繋がります。

 

超音波治療

腸脛靭帯炎 超音波超音波治療を行うことで、筋肉を温めることが出来ます。
超音波治療では、音波振動を使用して筋肉を細かくマッサージすることで筋肉を温めて緩めることが出来ます。

 

 

 

4-2、周りの筋肉を鍛える

ただ、筋肉を緩めるだけでは根本的な改善にはなりません。
大腿筋膜張筋に過剰に負担がかかっている理由として、他の筋力が低下している可能性があります。
また、周りの筋力が低下していることで走る距離が長くなってくるとランニングフォームが乱れ大腿筋膜張筋の負担が増すということもあります。
そのため、お尻にある中殿筋という筋肉や体幹などを鍛えて大腿筋膜張筋に負担のかからないカラダにしていきましょう。

周りの筋肉を鍛えて

中殿筋のトレーニング方法

1.トレーニングしたい側を上にして横向きになります。
2.頭の先から足首までを一直線にして横向きになり、上の足の膝を90°に曲げます。
3.そのまま上の足を天井に向かって上げます。
※上げる際に、足が前にいったり体が反らないように注意しよう!

このトレーニングにより、身体を支える大切な中殿筋という筋肉を鍛えることが出来る。

体幹のトレーニング方法

1.軽く膝を曲げて、仰向けになります。
2.手を天井に向かって上げ、足の裏を合わせるイメージで足を上げます。
3.息を鼻から吸い込みお腹を膨らませ、口から息を吐きます。

このトレーニングにより体幹を鍛えることが出来る。

腸脛靭帯炎の場合は、クランチ(上体起こし)のような身体を起こすような腹筋などはあまり必要ないです。
どちらかというと、よくコアと言われる身体の中心を鍛えて身体の安定力を高めることが大切になるため、このようなコアのトレーニングを行っていくととても効果的です。

4-3、ランニングフォームの見直し・改善

安静にして炎症を抑え、ストレッチを行い筋肉を緩め、トレーニングを行い周りの筋肉を鍛えたことでランニングを再開するための準備は徐々に出来上がってきていると思います。
では、ランニングを再開しましょう。
ただ、そのまま再開してしまったらまた腸脛靭帯炎になってしまうかもしれない。
そうならないために、腸脛靭帯炎になりやすいランニングフォームの3つのポイントについて見直してみましょう。

腸脛靭帯炎になりやすい3つの特徴

1.膝が外側を向く(ニーアウト・トゥーイン)

ニーアウト・トウインランニングしている時に、踏み込んだ足の膝が外側を向いたり、着いた足のつま先が内側に向いていると腸脛靭帯炎になりやすくなるため改善が必要です。

 

 

 

 

2.重心が後方に残っている(骨盤が丸まっている)

ランニング フォーム姿勢走っている時の姿勢もとても大切になります。
背中が丸まっている状態で走っていると、重心は後方に移動しているので進行方向とは逆の方向に重心が傾いてしまっています。
その状態で走っていると、より一層太ももの前や外側の筋肉が頑張るため腸脛靭帯炎になりやすくなるため改善が必要になります。

 

 

 

3.身体が左右に揺れる

腸脛靭帯炎 フォームランニングしている時に、身体が左右に揺れるのも腸脛靭帯炎になりやすい原因になります。
例えば、身体が右側に揺れると重心は右側に移動していきます。
そんな時、体は右側に倒れないように右側の外側の筋肉が強く頑張り支えます。
このような状態で、ランニングを続けていると太ももの外側の筋肉が頑張るため腸脛靭帯炎になりやすくなるため改善が必要です。

ランニングを再開した時には、以上の点などに注意しながらランニングをしてもらえると改善に役立つと思います。
例えば、ランニング中に身体が左右に揺れるようでしたらまだ中殿筋などの筋力が足りていないということになるので、中殿筋を鍛えるトレーニングをまだ続けて行ったほうが良いことになります。
このように、ランニングを再開したときに問題点がまた見つかることもあるのでランニングを再開するときは必ずランニングフォームを見直しましょう!

早期に腸脛靭帯炎を治したい場合は専門家へ

今、お話しした内容は一般的に多い原因を全体的に改善するように行っています。
しかし、すべての人がこのすべてのポイントに問題があるわけではありません。
例えば、中殿筋の筋力は足りているが体幹の筋力が足りていないという人もいます。
そんな方が、中殿筋のトレーニングを行っても無駄な時間になってしまいます。
そんな方であれば、体幹のトレーニングに時間を充てたほうが早期の回復に繋がります。

このように、同じ痛みでも細かくみると人それぞれ原因は異なります。
ご自身で細かいところまで判断できれば良いのですが、細かい部分に関して専門家でなければ判断しかねません。

そのため、早期に改善をしたい方は専門の治療機関の通院をおすすめします。

まとめ

腸脛靭帯炎を治すためには、3つのポイントがあります。
3つのポイントとは、
①大腿筋膜張筋を緩める
②周りの筋肉を鍛える
③ランニングフォームの見直し・改善
です。
腸脛靭帯炎が治りずらいと言われているのは、安静にしていれば治ると思われている方が多いためです。
安静にしているだけでは、根本が何も解決していません。
そのため、
・原因となっている筋肉を緩める
・原因となる筋肉に負担がかかり過ぎないように周りの筋肉を鍛える
・ランニングフォームを見直し
ということが大切になってきます。
腸脛靭帯炎は、適切な処置を行えば早期に改善する障害です。
腸脛靭帯でお困りの方は、葛飾区こばやし接骨院にご相談ください。

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