足首捻挫後に早期復帰できるおすすめの8つのリハビリ


足首リハビリ首捻挫は、誰もが一度は経験したことがあるケガではないかと思う。
特にスポーツをやっている人で大会などがすぐありテーピングを巻いて無理やり出場したことや、足首捻挫後からスポーツのパフォーマンスが低下したという経験はないだろうか?
果たして、リハビリをしっかり行えていただろうか?
この際、もう一度リハビリのやり方を見直してみてはいかがだろうか。

足首捻挫のリハビリについて

足首捻挫後のリハビリについていくつかご紹介します。

リハビリを行う3つの目的

1-1 可動域の改善

足首捻挫後は、固定をするためどうしても関節は硬縮し関節可動域が低下してしまう。
そのため、可動域を改善しなければならない。

1-2 筋力の向上

足首捻挫後は、痛みや固定をする影響で動かなくなるため筋力が低下してしまう。
そのため、筋力を向上しなければならない。

1-3 バランス感覚の改善

足首捻挫後は、痛みや固定する影響でケガした足に体重はかけなくなる。
そのため、足の裏にあるバランス感覚を司る受容器(センサー)が悪くなりバランス感覚が鈍くなってしまう。
この受容器が、悪いままになっているためみなさんがよく言う「捻挫癖」「足首をよく捻る」といった状態になってしまうのだ。
そのため、この受容器を正常に働かせていくことがとても大切になるのだ。

リハビリを行う際の注意点

2-1 リハビリを開始する時期

リハビリを開始する時期は、出来るだけ早期より開始することが望ましい。
それはなぜだかというと、開始する時期が遅くなればなるほど可動域・筋力・バランス感覚はどんどん低下してしまうからだ。
低下すればするだけ回復に時間がかかり、復帰するのが遅くなってしまう。
そのため、当院では炎症期が終わった受傷後3~4日から行えるリハビリを開始する。

2-2 痛みを伴った場合はそのリハビリは中止

リハビリを行っている際に痛みを感じた場合は、そのリハビリを中止した方が良い。
そのリハビリをやるには、まだ時期が早いか・やり方が間違っている可能性が考えられる。
また、それを無理して行っていると患部をまた痛めてしまう可能性があるため中止したほうが安全だ。

2-3 リハビリを行っていく内容が大切

リハビリを実際に行っていくにあたって頭に入れといてほしいことがある。
それは、改善していく順番です。
改善していく順番は、

  1. 可動域
  2. 筋力
  3. バランス感覚

まずは、可動域をしっかり広げるリハビリから行ってください。
それはなぜかというと、可動域が低下したまま筋力トレーニングに入ってしまうとしっかり筋力トレーニングが行えないからです。
可動域が狭い範囲でトレーニングしていると、その範囲でしか筋力を発揮しづらくなってしまいます。

そして、最後にバランス感覚のリハビリになります。
バランス感覚のリハビリは、片足立ちをしたりバランスディスクの上でリハビリをします。
その際に、筋力が戻っていないと踏ん張りが利かずに足首を捻るなどのケガをしてしまう可能性がありますので上記の順番を意識してリハビリを行ってください。

おすすめの7つのリハビリ

※タイトルをクリックしていただくと動画をご覧いただけます。

3-1 背屈可動域の向上 ドルフィフレクション

効果:足首背屈可動域の向上

やり方
1、足首が90°になるようにして座ります。
2、その位置から、足首を背屈(上げる)します。

また、チューブを使うことによりさらに背屈可動域を向上できます。→ドルフィフレクション(チューブ)

※脛腓靭帯を痛めている場合は、早期より開始すると回復を遅らせてしまう可能性がありますので状況を確認しながら行ってください。

3-2 底屈可動域の向上 プランターフレクション

効果:足首底屈可動域の向上

やり方
1、足首が90°になるようにして座ります。
2、その位置から足首が底屈(下げる)します。

3-3 下腿三頭筋のトレーニング カーフレイズ

効果:下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)のトレーニング

やり方
1、足首が90°になるようにして座ります。
2、その位置から、つま先立ちをします。 ※足首がまっすぐ上がるように注意!

立って行うことによって負荷が高まるため、慣れてきたら立って行いましょう。

3-4 前脛骨筋のトレーニング

効果:前脛骨筋(ふくらはぎの前の筋肉)のトレーニング

やり方
1、チューブを足の甲に引っ掛けて、誰かに持ってもらうか・どこかに括り付けます。
2、その位置から、チューブに負けないように足首を背屈(上げる)します。

3-5 腓骨筋トレーニング

効果:腓骨筋(ふくらはぎの外側の筋肉)のトレーニング

やり方
1、チューブを両足の甲に括り付けます。
2、その位置から、チューブに負けないように足首を外側に開きます。

このトレーニングは、捻挫した方向と逆の方向にもっていくトレーニングになるため足首の安定性が高まります。 そのため、腓骨筋が弱まったままにしておくと捻挫しそうになった時に踏ん張りが利かずに捻挫しやすくなってしまいます。

3-6 後脛骨筋のトレーニング

効果:後脛骨筋のトレーニング

やり方
1、チューブを足の甲の内側に引っ掛けて、誰かに持ってもらうか・どこかに括り付けます。 2、その位置から、チューブに負けないように足を内側に持っていきます。

後脛骨筋は、足の裏のアーチを作っていたり、足首の安定を作ってくれる役割を担っています。

3-7 バランスディスクの上でキープ

効果:バランス感覚を鍛える

やり方 1、バランスディスクの上に片足立ちで立ちます。 2、その状態で、30秒~60秒キープします。

※しっかり、親指の付け根・小指の付け根・かかとの三点を使ってバランスをとります。

早期復帰するためのリハビリのまとめ

足首捻挫後に早期復帰するためには、

  • リハビリを行う3つの目的
  • リハビリを行う際の注意点
  • おすすめの7つのリハビリ

リハビリを行う目的をちゃんと意識しながら行うことがまずは大切です。
このリハビリは何のためにやってくるのかをわかっているのといないでは効果がまったく変わってきます。
また、リハビリを開始する時期に注意して行ってもらうことにより可動域・筋力・バランス感覚の低下を最上限に抑えることができるため早期復帰に繋がります。
また、リハビリだけでなくしっかり治療を行うことが早期復帰の近道になりますので治療も並行して行いましょう。
足首捻挫の治療については、「足首捻挫の症状・早期回復の治療法」をご覧ください。

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