腸脛靱帯炎(ランナー膝)で悩まれている方は、多いのではないでしょうか？
今回は、そんな腸脛靱帯炎(ランナー膝)の改善に必要な筋トレについてお話していこうかと思います。
早速、結論から言いますと
- 広背筋のストレッチ
- 体幹の強化
- 股関節の内側の強化
といったような部分になります。
専門的な用語でわかりずらいと思いますので、一つ一つをわかりやすいように解説していきますので安心して下さい。
目次
腸脛靱帯炎とは？
まずは、少し腸脛靱帯炎とはどんな症状か確認します。
腸脛靭帯炎とは、膝の外側にある腸脛靭帯が大腿骨の出っ張った骨に擦れて痛みを発生させる膝の障害です。
詳しくは、腸脛靭帯炎とは？原因・症状・治療を解説をご覧下さい。
腸脛靱帯炎の改善に必要な筋トレ１、｢広背筋のストレッチ｣
腸脛靱帯炎の改善に必要な筋トレとして行うのは、｢広背筋のストレッチ｣です。
広背筋とは、上腕骨～骨盤に付いているとても大きな筋肉になります。
この筋肉が過度に緊張すると、骨盤を前傾(前に傾ける)させます。
この骨盤前傾が、腸脛靱帯炎に影響するため元に戻す必要があります。
腸脛靱帯炎に関する大腿筋膜張筋も骨盤に付着しています。
そのため、骨盤の傾きが前傾し過ぎたり、後傾し過ぎると大腿筋膜張筋にまで影響を及ばすため骨盤の傾きをニュートラルにしておくことが重要です。
そのため、広背筋のストレッチを行っていきます。
このようなストレッチがオススメです！
腸脛靱帯炎の改善に必要な筋トレ2、｢体幹の強化｣
体幹の強化も重要だと考えます。
どんな疾患もそうですが、カラダの中心である体幹は大切です。
体幹の安定があるので、手足はスムーズに自由に動かすことが出来ます。
しかし、体幹に安定がなければそれを補うために下肢に余分な力が入ったり、スムーズに動かしずらくなっています。
そのため、体幹の強化は必須と言えます。
また、筋トレもやり方もこのような形で骨盤の傾きがニュートラルの位置で行えるので先ほどの広背筋のストレッチでお話した骨盤の傾きにも影響するのでおすすめです！
腸脛靱帯炎の改善に必要な筋トレ3、｢股関節の内側の強化｣
股関節の内側も筋トレすると良いと思います。
人間のカラダは相反神経抑制といって「主動筋が収縮するときに、拮抗筋は弛緩される」というメカニズムがあります。
どういうことかというと、簡単に言うと前側の筋肉が縮んでいるときは、裏側の筋肉は緩んでいるということです。
ですので、股関節の内側の筋肉がうまく使えるようになれば、股関節の外側にある大腿筋膜張筋(腸脛靱帯)が緩めることが出来ます。
また、ランニングや歩行において股関節の内側の筋肉で股関節を引くという動作は股関節の機能をしっかり使うために重要ですのでしっかり股関節の内側を鍛えましょう！
まとめ
このように、腸脛靱帯炎(ランナー膝)の改善のために必要な筋トレを考えると腸脛靱帯とは違う部分になってきます。
このようなオーバーユースによる痛みと言われている疾患の場合、患部の原因があることは少なく他の部分に乱れや使えてない部分があるから負担がかかっています。
ですので、患部だけにとらわれずに広い範囲で診ているとあなたの腸脛靱帯炎も改善への第一歩を踏み出せると思います。
