今回は体の過緊張を取り除くエクササイズ『バタフライ』を紹介します。
バタフライを行うことで広背筋と大腿筋膜張筋の緊張を抑制することができます。
広背筋は背中にあり、大腿筋膜張筋は太ももの外側にある体の中でもとても筋力が強い筋肉です。
スポーツをしているときなどこの２つの筋肉は力を発揮しやすい筋肉であるため、筋肉を酷使しやすく硬くなりやすい筋肉でもあります。
広背筋と大腿筋膜張筋が同時に硬くなると骨盤や腰椎を反らせ反り腰になり腰痛の原因になったり、体が過緊張しやくなってしまうため、スポーツをする際に体をうまく動かせなかったり、疲れを感じやすくなりケガのリスクも高まってしまいます。
また体が過緊張していると自分が本来持っている力が出しづらくなるのでスポーツ時のパフォーマンスも下がってしまいます。
そのため広背筋や大腿筋膜張筋は硬くなり過ぎないように緩めておく必要があります。
しかし広背筋も大腿筋膜張筋もとても強い筋肉でマッサージやストレッチ、フォームローラーなどを使ってもなかなか緩めるのが難しい筋肉です。
広背筋はストレッチで緊張を抑えることができますが、大腿筋膜張筋は緩めるのが難しい筋肉なので、このバタフライを行うことで筋肉の緊張を抑えることができます。
バタフライがおすすめな人
〇スポーツ時に肩の痛み、腰痛がある人
〇腸脛靭帯炎や膝の痛みがある人
〇運動すると疲れやすい人
〇スポーツ時のパフォーマンスを上げたい人
バタフライの効果
〇広背筋、大腿筋膜張筋の緊張を抑制
〇反り腰の改善
〇肩の動きを改善
〇骨盤を正しい位置に戻す
〇正しい呼吸ができるようになる
バタフライのやり方
①足を膝、股関節が９０度になるように曲げイスの上に置き、手を前ならえして仰向けになる。足首はしっかり上げておく。
②①の姿勢からかかとでイスを地面方向に押すと太もも裏に力が入るのを感じる
③②の状態から腰が地面から浮かないように地面に押し付けながらお尻を少し浮かす。このとき太もも裏、お腹に力が入っているのを感じること。
④太もも裏とお腹に力を感じたまま息を吸いながら手と足をひらく。そのときに腰が浮かないように注意する。手と足を開いた状態で１回呼吸をする。
⑤息を吐きながら手と足を元に戻す。これを５回繰り返す。
スポーツをするときウォーミングアップやクールダウンのときにバタフライを行うことで、本来持っている自分の力を発揮しやすくなったり、ケガの予防になるとてもおススメなエクササイズなのでぜひやってみて下さい。
