薬に頼らない！接骨院院長が教える、長引く「後頭部の重だるさ・緊張型頭痛」を和らげる
この記事を監修している人：小林 勇太(柔道整復師免許所有)
「夕方になると、頭の後ろから首にかけてギューッと締め付けられるような重だるさがある…」「頭痛薬を飲んでもその場しのぎで、なかなか根本的にスッキリしない…」
その長引く頭の重だるさ、実は「頭の病気」ではなく、首と頭の境目にある深層筋肉「後頭下筋群（こうとうかきんぐん）」のコリが原因かもしれません。
デスクワークやスマホの操作で頭が前に出ると、わずか数センチの小さな筋肉群である後頭下筋群が、重い頭（約5〜6kg）を必死で支え続け、カチコチに固まってしまいます。ここが固まると頭部への血流が滞り、締め付けられるような「緊張型頭痛」を引き起こすのです。
この記事では、延べ2,000人以上の体をケアしてきた接骨院院長の視点から、後頭部の重だるさと緊張型頭痛が起きる仕組みと、薬に頼らず自宅やオフィスで1日3分でできる【後頭下筋群ほぐし術】を徹底解説します！
1. なぜ？「後頭部の重だるさ・緊張型頭痛」が起きる根本原因
頭痛の約7割を占めると言われる「緊張型頭痛」。その最大の引き金となるのが、首の最深部にある筋肉です。
① 筋肉の要「後頭下筋群（こうとうかきんぐん）」の疲弊
後頭部の髪の生え際あたり、頭蓋骨と首の骨（第一・第二頸椎）をつなぐ4つの小さな筋肉の総称が「後頭下筋群」です。頭の細かい角度調整や目線の動きに連動するため、画面をジッと見つめるデスクワークで最も疲労が溜まりやすい部位です。
② 血流低下と神経の圧迫
後頭下筋群が硬く縮こまると、その間を通っている血管や神経（大後頭神経）が圧迫されます。その結果、後頭部から頭頂部、目の奥にかけて「重だるい」「ハチマキで締め付けられるような」痛みが広がっていきます。
③ 「目の疲れ（眼精疲労）」との悪循環
実は、目を動かすと後頭下筋群もピクピクと連動して動きます。スマホやPCで目を酷使すると、後頭下筋群が休まらずに緊張し続け、頭痛と眼精疲労が相互に悪化する負のループに陥ってしまうのです。
2. 10秒で確認！あなたの「後頭下筋群」コリ度セルフチェック
あなたの後頭部の筋肉がどれくらい固まっているか、チェックしてみましょう。
【後頭下筋群コリ度セルフチェック】
- 後頭部の髪の生え際（骨の出っ張りのすぐ下）を、親指でグッと上に押し上げると強い痛みやズーンとした響きがある。
- あごを引いて真上を向いた時、首の後ろに詰まり感や痛みがあり、スムーズに首が倒れない。
- 頭痛がするとき、同時に「目の奥が重い」「肩こりがひどい」と感じることが多い。
【判定】
・1つでも当てはまる： 後頭下筋群が限界まで固まっています。湿布や薬で誤魔化す前に、物理的にピンポイントで筋肉を緩めるケアが必要です。
3. 1日3分！薬に頼らない【後頭下筋群ほぐし＆ネックリセット】2選
ピンポイントで深層筋を捉え、安全に頭部への血流を再開させるセルフケアです。
ケア①：親指で捉える「後頭下筋群ピンポイント指圧」（1.5分）
頭の重みを利用して、深層にある後頭下筋群を効率よく圧迫・解放します。
- 両手の親指を、後頭部の生え際（頭蓋骨の底にある凹み）に当てます。残りの指は頭を包み込むように添えます。
- **あごを軽く引き、親指を斜め上（おでこの方）に向かってイタ気持ちいい強さで押し上げます**。
- そのまま首を上下に小さく「うなずく」ように5回動かします。指の位置を少しずつ外側にずらしながら3箇所ほど行います。
ケア②：頭の重みリセット「ネック・アゴ引きエクササイズ」（1.5分）
前に飛び出た首の位置を正し、後頭下筋群への負担を根本から減らします。
- 背すじを伸ばして座り、正面を向きます。
- **人差し指であごを押し込むようにしながら、頭を水平に後ろへスライドさせます（二重あごを作るイメージ）**。
- 後頭部と首の境目が伸びているのを感じたら、その状態で5秒キープして力を抜きます。これを5回繰り返します。
4. 接骨院院長が教える、緊張型頭痛を予防する日常の「習慣」
セルフケアと合わせて日常の負担を減らすことで、頭痛の発生頻度を激減させることができます。
- 1時間に1回は視線を遠くへ外す： 遠くを見ることで目のピント調節筋が緩み、連動する後頭下筋群の緊張もほぐれます。
- 蒸しタオルで首の後ろを温める： お風呂上がりや仕事の合間に、温かいタオルで後頭部の生え際を3〜5分温めると、血流が劇的に改善します。
- 枕の高さを直角に保つ： 枕が高すぎると就寝中も後頭下筋群が引き伸ばされ続けます。立っている時と同じ首のカーブが保てる高さの枕を選びましょう。
5. まとめ：首の奥をほぐして「頭痛に悩まされない毎日」へ
長引く後頭部の重だるさや締め付け感は、がんばりすぎている筋肉からのSOSメッセージです。
- 緊張型頭痛の主な原因は、首最深部にある「後頭下筋群」のコリと血流障害
- 後頭部の生え際をチェックして筋肉の硬さを確認する
- 親指ピンポイント指圧とアゴ引きエクササイズで、深層筋を緩める
頭痛薬に頼る前に、まずは今日から1分間の「後頭下筋群ほぐし」を試して、頭もスッキリ軽やかな毎日を取り戻しましょう！
