ジャンパー膝を再発させない治療法


スクワット 正しい姿勢バスケットボールやバレーボールなどジャンプをする競技に多く発生するジャンパー膝というスポーツ障害があります。
ジャンパー膝になってから「痛くなる」「治る」を繰り返している方は、多いのではないでしょうか?
また、成長痛だから成長している間は痛みがあっても仕方ないと思われている方も多いのではないでしょうか?
そんなことはありません。
ジャンパー膝は、しっかり治療すると再発しません。
痛みが取りきれない、再発して痛くなるという方は、まだカラダのどこかにある原因が取り除けてないのでしょう!
今回は、そんなジャンパー膝を再発させない方法を紹介します。

ジャンパー膝とは

ジャンパー膝とは膝の下にある腱が痛むものであり、膝蓋靭帯炎または膝蓋腱炎ともいいます。太ももに大腿四頭筋という大きな筋肉があり、この筋肉は骨盤から膝のお皿まで筋肉が付いていて、お皿から下では膝蓋腱という腱になり、すねの骨まで付いています。
この筋肉がジャンプやダッシュなどのスポーツ動作を繰り返すことで筋肉が硬くなると炎症を起こして痛みが発生します。

ジャンパー膝については、「ジャンパー膝で痛みが出る3つのタイプ」をご覧ください。

なぜ、ジャンパー膝は再発するのか?

ジャンパー膝が再発する方は、みなさん同じ特徴があります。
それは、足首・股関節の可動域の低下もしくは自分で関節を正しく動かすことが出来なくなってしまっています。
では、自分が足首や股関節など各関節を正しく動かせているのかどうか気になると思います。
これを確認する方法として、スクワットをしてみるという方法があります。
スクワットの姿勢は、バスケットボールやバレーボールなどでジャンプをする際のしゃがみ込んだ姿勢になります。
そのため、スクワットでいい姿勢が取れていない(いい形でカラダが使えていない)と膝に大きな負担がかかり何度も何度もその形でジャンプをするためジャンパー膝が再発してしまうのです。

1、良いスクワット・悪いスクワットとは?

ここの二枚の写真があります。
二枚とも、スクワットをしてもらっている写真です。
どちらの方が良い思いますか?

スクワット 正しい姿勢   スクワット 悪い姿勢

正解は、左の写真です。
見る限りに、左の写真の方が良さそうですよね。。
この二つの写真の大きな違いは、骨盤の傾きにあります。
良いスクワットでは、骨盤が前傾(骨盤が前に倒れている状態)しているためあまり膝に負担がかかりません。
しかし、右の写真では骨盤が丸まってしまっているため、膝への負担が大きくなりこの形でジャンプを繰り返しているとジャンパー膝を再発してしまいます。
スクワットやジャンプ動作は、股関節・膝関節・足首が協調して動くことで骨盤を前傾することが出来ます。
そのため、股関節・膝関節・足首のどれかひとつでも可動域が低下していると骨盤は丸まってしまいます。

2、ジャンパー膝を再発させない治療法

上記でお話ししたように、良いスクワットの姿勢を作れるように治療していきます。

2-1 可動域制限をしている筋肉をストレッチして緩める

まず行っていくことは、可動域の確保です。
関節の動かせる範囲が狭くなっていたらどんなに頑張っても良いスクワットの姿勢にはなりません。
そのため、ストレッチを行い可動域制限をしている筋肉を緩めていきます。

足首を可動域を広げるふくらはぎのストレッチ

足首の可動域を制限する筋肉であるふくらはぎを伸ばしていきます。

ふくらはぎ ストレッチ

2-2 自分で関節を正しく動かす練習をする

また股関節や足首の柔軟性を高めると同時にとても大事なのは、しっかりと自分で股関節や足首を動かせるかどうかがとても重要になります。
柔軟性が高まっても、それを上手に動かせるかは別になるので、ストレッチなどで柔軟性を高めつつ、股関節や足首を上手に動かす練習も必要になってきます。

股関節を曲げる練習 ロッキング

股関節を正しく動かす練習としてロッキングという方法があります。
やり方は、四つん這いをとって頂き重心を後方に移動する・戻すを繰り返すというものです。

①正しく出来ている(始めのポジション→終わりのポジション)

正しいロッキング

②うまく出来ない場合(始めのポジション→終わりのポジション)

悪いロッキング

上手に出来ていると①のように股関節を動かせていますが、股関節を動かせない子だと②のように骨盤を丸めてしまいます。これだと膝の負担が増えてしまうので、①のように出来るように練習します。

まとめ

ジャンパー膝は、再発しやすいスポーツ障害です。
しかし、再発するということは根本的な原因が改善していないからです。
その根本的な原因として多くみられるのが、足首や股関節の可動域の低下や自分で正しく動かす能力です。
根本的な原因となる足首や股関節を正しく動かせるか確認する方法としてスクワットさせるという方法があります。
正しく出来ない方は、骨盤が丸まったりします。
しかし、このスクワットの姿勢がジャンプをする際のしゃがみ込んだ姿勢になるため正しく出来ないと膝関節にとても大きな負担がかかるため改善しなければなりません。
改善する方法として、可動域の改善のためにストレッチをしたり正しく自分で動かす練習としてロッキングといったエクササイズを行っていくことで良い姿勢のスクワットが行えるようになりジャンパー膝が再発しないようになります。
ジャンパー膝でお困りの方は、ご相談ください。

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