ランナー必見!腸脛靭帯炎を早期に治す治療法


あなたも、腸脛靭帯炎に悩まされていますか?
腸脛靭帯炎と診断を受けて様々な治療を試してきたのではないでしょうか?
色々な治療を試しても良くならない腸脛靭帯炎に悩まされている方はとても多いのではないでしょうか?
しかし、腸脛靭帯炎は適切な処置を行えば治ります。
腸脛靭帯炎は、痛みを我慢して練習していれば症状はどんどん悪化します。
そのうち、階段の昇り下りなどの日常生活にも支障をきたしてくるでしょう。
 
そうなる前に、腸脛靭帯炎を治す大切な4つのポイントに注意しながら治療しましょう。

腸脛靭帯炎を治す4つのポイント

腸脛靭帯炎とは?

腸脛靭帯炎 疼痛部位腸脛靭帯炎とは、膝の外側にある腸脛靭帯が大腿骨の出っ張った骨に擦れて痛みを発生させる膝の障害です。
まずは、腸脛靭帯炎について詳しく知りましょう。
どのようなメカニズムで痛みが発生しているかわかることで治療を行っていくイメージが湧きやすくなると思います。
腸脛靭帯炎について詳しくは、「腸脛靭帯炎を引き起こす本当の原因」に記載してありますのご覧ください。

では、さっそく4つのポイントを順番に説明していきましょう。

1.安静にする

まずは、安静にしましょう。
ランニングの動作によって痛めているので、ランニングを継続すると当然悪化します。
 また、痛みが起こっているということは何かしらの原因があるためその原因を解消せずにランニングを行うのはとても危険です。
安静にしながら、痛みの出ている原因解決に努めましょう!

2.大腿筋膜張筋を緩める

腸脛靭帯炎の原因となっている大腿筋膜張筋を緩めましょう。
大腿筋膜張筋を緩めることで、繋がっている腸脛靭帯も緩み大腿骨と擦れづらくなります。

ストレッチすると…大腿筋膜張筋を緩める方法

2-1.電気治療を行う

腸脛靭帯炎 電気電気を流すことで、血流の流れがよくなり筋肉を緩めることが出来ます。また、電気療法には鎮痛効果があるため痛みを抑える効果もあります。
痛みを感じていると、人間は防御反応で筋肉を硬くしてしまうため痛みを抑えることは筋肉を早期に緩めることにも繋がります。

 

2-2.超音波治療

腸脛靭帯炎 超音波超音波治療を行うことで、筋肉を温めることが出来ます。
超音波治療では、音波振動を使用して筋肉を細かくマッサージすることで筋肉を温めて緩めることが出来ます。

 

 

 

3.周りの筋肉を鍛える

ただ、筋肉を緩めるだけでは根本的な改善にはなりません。
大腿筋膜張筋に過剰に負担がかかっている理由として、他の筋力が低下している可能性があります。
また、周りの筋力が低下していることで走る距離が長くなってくるとランニングフォームが乱れ大腿筋膜張筋の負担が増すということもあります。
そのため、お尻にある中殿筋という筋肉や体幹などを鍛えて大腿筋膜張筋に負担のかからないカラダにしていきましょう。

周りの筋肉を鍛えて

中殿筋のトレーニング方法

1.トレーニングしたい側を上にして横向きになります。
2.頭の先から足首までを一直線にして横向きになり、上の足の膝を90°に曲げます。
3.そのまま上の足を天井に向かって上げます。
※上げる際に、足が前にいったり体が反らないように注意しよう!

このトレーニングにより、身体を支える大切な中殿筋という筋肉を鍛えることが出来る。

体幹のトレーニング方法

1.軽く膝を曲げて、仰向けになります。
2.手を天井に向かって上げ、足の裏を合わせるイメージで足を上げます。
3.息を鼻から吸い込みお腹を膨らませ、口から息を吐きます。

このトレーニングにより体幹を鍛えることが出来る。

腸脛靭帯炎の場合は、クランチ(上体起こし)のような身体を起こすような腹筋などはあまり必要ないです。
どちらかというと、よくコアと言われる身体の中心を鍛えて身体の安定力を高めることが大切になるため、このようなコアのトレーニングを行っていくととても効果的です。

4.ランニングフォームの見直し・改善

安静にして炎症を抑え、ストレッチを行い筋肉を緩め、トレーニングを行い周りの筋肉を鍛えたことでランニングを再開するための準備は徐々に出来上がってきていると思います。
では、ランニングを再開しましょう。
ただ、そのまま再開してしまったらまた腸脛靭帯炎になってしまうかもしれない。
そうならないために、腸脛靭帯炎になりやすいランニングフォームの3つのポイントについて見直してみましょう。

腸脛靭帯炎になりやすい3つの特徴

1.膝が外側を向く(ニーアウト・トゥーイン)

ニーアウト・トウインランニングしている時に、踏み込んだ足の膝が外側を向いたり、着いた足のつま先が内側に向いていると腸脛靭帯炎になりやすくなるため改善が必要です。

 

 

 

 

2.重心が後方に残っている(骨盤が丸まっている)

ランニング フォーム姿勢走っている時の姿勢もとても大切になります。
背中が丸まっている状態で走っていると、重心は後方に移動しているので進行方向とは逆の方向に重心が傾いてしまっています。
その状態で走っていると、より一層太ももの前や外側の筋肉が頑張るため腸脛靭帯炎になりやすくなるため改善が必要になります。

 

 

 

3.身体が左右に揺れる

腸脛靭帯炎 フォームランニングしている時に、身体が左右に揺れるのも腸脛靭帯炎になりやすい原因になります。
例えば、身体が右側に揺れると重心は右側に移動していきます。
そんな時、体は右側に倒れないように右側の外側の筋肉が強く頑張り支えます。
このような状態で、ランニングを続けていると太ももの外側の筋肉が頑張るため腸脛靭帯炎になりやすくなるため改善が必要です。

ランニングを再開した時には、以上の点などに注意しながらランニングをしてもらえると改善に役立つと思います。
例えば、ランニング中に身体が左右に揺れるようでしたらまだ中殿筋などの筋力が足りていないということになるので、中殿筋を鍛えるトレーニングをまだ続けて行ったほうが良いことになります。
このように、ランニングを再開したときに問題点がまた見つかることもあるのでランニングを再開するときは必ずランニングフォームを見直しましょう!

早期に腸脛靭帯炎を治したい場合は専門家へ

今、お話しした内容は一般的に多い原因を全体的に改善するように行っています。
しかし、すべての人がこのすべてのポイントに問題があるわけではありません。
例えば、中殿筋の筋力は足りているが体幹の筋力が足りていないという人もいます。
そんな方が、中殿筋のトレーニングを行っても無駄な時間になってしまいます。
そんな方であれば、体幹のトレーニングに時間を充てたほうが早期の回復に繋がります。

このように、同じ痛みでも細かくみると人それぞれ原因は異なります。
ご自身で細かいところまで判断できれば良いのですが、細かい部分に関して専門家でなければ判断しかねません。

そのため、早期に改善をしたい方は専門の治療機関の通院をおすすめします。

まとめ

腸脛靭帯炎を治すためには、4つのポイントがあります。
4つのポイントとは、
①安静にする
②大腿筋膜張筋を緩める
③周りの筋肉を鍛える
④ランニングフォームの見直し・改善
です。
腸脛靭帯炎が治りずらいと言われているのは、安静にしていれば治ると思われている方が多いためです。
安静にしているだけでは、根本が何も解決していません。
そのため、
・原因となっている筋肉を緩める
・原因となる筋肉に負担がかかり過ぎないように周りの筋肉を鍛える
・ランニングフォームを見直し
ということが大切になってきます。
腸脛靭帯炎は、適切な処置を行えば早期に改善する障害です。
腸脛靭帯でお困りの方は、葛飾区こばやし接骨院にご相談ください。

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